Pek çoğunuzun illa ki hedeflediği bir kilo vardır. Bu amaçla sağlıklı beslenir, diyet yapar, türlü şeyler dener ve kilonuzu vermeye odaklanırsınız. Bunun için de disiplinli olmanız, düzenli ve dengeli bir şekilde beslenmeniz gerekir. Tabii arada ipin ucunu kaçırdığınız ama bazen de tamamen diyeti bozduğunuz zamanlar olabilir.
Eğer başarılı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız diyet sürecinde bu hataları yapmamaya dikkat etmelisiniz.
Diyet Sürecinde En Sık Yapılan Hatalar Nelerdir? Bu Hatalar Nasıl Düzeltilir?
Kilo vermek istiyorsanız öncelikle bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Boy, kilo, günlük yapılan iş miktarı gibi faktörler kalori ihtiyacınızı etkiler. Kendi kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra yalnızca 300-400 kalori eksik bir şekilde günlük öğün porsiyonlarınızı planlayın. Bunun için tavsiyem, bir diyetisyenden profesyonel destek almanız olacaktır. Günlük kalori ihtiyacınızı en doğru şekilde belirleyecek kişiler, beslenme ve diyet uzmanlarıdır. Günlük 2800 kalori ihtiyacınız varken 1200 kaloriyle günü geçirirseniz enerjiniz düşer, metabolizmanız çok yavaşlar ve ayrıca kas kaybı yaşarsınız. Verdiğiniz kiloları çok kısa sürede geri almanız da cabası. Çok fazla kalori aldığınız zaman da kilo almaya devam edersiniz. Bu sebeple, az önce belirttiğim gibi, ihtiyacınız olan kaloriden sadece 300-400 kalori eksik almak size sağlıklı bir şekilde kilo verdirecektir.
Kalori açığı konusundan bahsetmişken protein konusuna da değinelim. Kalori açığı oluşturduğunuz zaman kaybettiğiniz kilo yağdan da olabilir kastan da. Kilo verirken yağ kaybetmek önemlidir. Diyet yaparken yediğiniz öğünlere yüksek proteinli besinler ekleyerek kas kaybını önleyebilirsiniz. Ayrıca bol protein tüketmek iştahınızı azaltır, tokluk hissi verir, metabolizmanızı hızlandırır ve verdiğiniz kiloyu geri almanızı önler. Protein dediğimde aklınıza sadece et ve süt ürünleri gelmesin; fasulye, kinoa, mercimek gibi besinleri de tüketerek protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Tabii vücudunuzun ihtiyacından fazla protein almak da size zarar verebilir. Unutmayın ki her şeyin fazlası zarardır.
Lifli gıdalar tüketmek sizi oldukça tok tutacaktır, ayrıca lif tüketmenin vücudunuza türlü yararları vardır. Özellikle sindirim sisteminizi düzenlemeye yardımcı olan lifi günlük olarak tüketmek diyet yaparken size rahatlık sağlayacaktır. Diyet yapmıyorsanız bile lifli gıdalar tüketmek, kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ancak lifli gıdaları tüketirken, bol bol su içmeyi de ihmal etmeyin.
Karbonhidrat, vücudumuzun temel enerji kaynaklarından biri olan ve dikkatli tüketildiğinde diyeti bozmayan bir besin grubudur. Beyaz ekmek, unlu mamuller gibi işlenmiş karbonhidratlar yerine bol tahıllı ekmekler, sebzeler ve meyveler gibi sağlıklı karbonhidratlara yönelin. Bu sağlıklı karbonhidratlar size önemli vitaminleri, mineralleri ve lifi sağlayacaktır. Ayrıca haftada 2 kez, öğle öğünlerinizde 100 g (1/5 paket) kıymalı, peynirli veya yoğurtlu makarna veya 5-6 kaşık bulgur pilavı tüketebilirsiniz.
Haftada 10 kilo, günde 3 kilo kaybetmek gibi gerçekçi olmayan hedefler belirlemek sizi hem hayal kırıklığına uğratacaktır hem de sağlığınız açısından büyük tehditler oluşturacaktır. Tek hedefle yolunuza devam etmek yerine küçük ve gerçekçi hedefler koyarak yavaş yavaş diyetinizi sürdürebilirsiniz. Her hafta kendinize yeni bir hedef koyabilirsiniz. Eğer hızlı bir şekilde kilo verecek olursanız verdiğiniz kiloları çok kısa bir sürede geri alırsınız.
Öğünlerinizi ayarlamadığınız ve düzenlemediğiniz takdirde vücudunuza ne kadar protein, karbonhidrat veya lif aldığınızı takip edemezsiniz. Belki ihtiyacınızdan fazla ya da az kalori alıyorsunuzdur ancak takip etmediğiniz sürece bunu bilemezsiniz. Diyette yapılan hatalardan biri de bunu göz ardı etmektir.
Yediğiniz kadar içtiğiniz şeyler de diyeti etkiliyor. Salatanın yanında şekerli içecekler tüketmek size hiçbir fayda sağlamayacaktır. İşlenmiş bir şekilde satın aldığınız kutu içeceklerin en masum görüneni bile vücudunuza ihtiyacınızdan fazla şeker yükleyerek diyet sürecinizi kötü etkileyecektir. Öğünlerinizde su, şekersiz çay, sade kahve ya da neskafe gibi içecekleri tüketmek diyetiniz açısından daha sağlıklı olacaktır. Çay ve kahve tüketimini de sınırlamak gerektiğini unutmayın. Günde 2-3 fincandan fazla kahve, 4-5 bardaktan fazla çay içmemeye gayret edin.
Tartıya çıktığınızda gördüğünüz sayı uzun bir süre boyunca aynı olabilir ama bu sizi demotive etmesin. Tartının üstünde yazan sayının içinde vücudunuzdaki kas kütlesi, ödem, sıvılar gibi faktörler de mevcut. Yağdan verip kastan kilo almış olabilirsiniz, o yüzden tartıya bakıp kendinizi üzmeyin. Tartıya bakmak yerine haftalık veya aylık gelişiminizi fotoğraflar ve bel ölçümü yoluyla kaydetmek diyetinizi takip etmek açısından daha tutarlı olacaktır. Tartıya da yalnızca haftada bir kez (her hafta aynı gün), sabah aç karnına ve kıyafetsiz olarak (veya hep aynı ince kıyafetle) çıkmaya dikkat edin.
Ne kadar sağlıklı beslenirseniz beslenin, diyette yapılan başka bir hata ise hareket etmemek olacaktır. Yürüyüş yapmak, koşuya çıkmak, merdiven çıkmak gibi günlük yaptığınız egzersizleri arttırmak ve mümkünse ağırlık antrenmanları, direnç antrenmanları, kardiyo gibi egzersizler yapmak kilo verme sürecinize katkı sağlayacaktır. Masa başı çalışıyorsanız kalkıp bir yarım saat gezinmek bile etkili olacaktır.
Diyet denince aklınıza az yemek gelmesin, düzenli yemek gelsin. Öğün atlamanız, özellikle kahvaltı yapmamanız günün geri kalanında daha aç hissedip daha fazla yemek yemenize yol açabilir. Günde kaç öğün beslenilmesi gerektiği kişiden kişiye değişir. Sağlık durumunuza göre sizi bu konuda en iyi şekilde yönlendirecek olan kişiler de yine diyetisyenler olacaktır.
Bu sadece diyet için değil, genel olarak sağlığınız için de geçerli. Suyun sayısız faydası var. Sindirim sisteminden dolaşım sistemine kadar vücudunuzun her köşesini düzenleyen suyu bol bol tüketin. Su, kalori yakmanıza yardımcı olur. Su içmediğiniz zaman metabolizmanız yavaşlar ve bunun sonucunda kilo vermeniz de yavaşlar. Günde ortalama 2,5 litre su tüketmek yeterli olsa da aşırı kilolu kişilerde bu miktar 3-3,5 litreye kadar çıkabilir. Ancak tekrar söylüyorum; her şeyin fazlası zarar, suyun bile.
Diyette yapılan başka bir hata ise uykuya önem vermemek. İhtiyacınız olan 8 saatlik uykuyu almalısınız. Yeterince uyumadığınızda metabolizmanız yavaşlar, ayrıca uyumadığınız için vücudunuza gerekli olan enerjiyi besinlerden almaya çalıştığınızda ihtiyacınızdan daha fazla kalori almanız kaçınılmaz olur. Sadece kilo vermek açısından değil, kas yenilenmesi ve hormonların düzenlenmesi için de iyi bir uyku uyumak oldukça önemli.
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Takım | O | G | M | B | A | Y | P | AV | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Galatasaray | 35 | 31 | 1 | 3 | 86 | 22 | 96 | +64 |
2 | Fenerbahçe | 35 | 28 | 1 | 6 | 89 | 31 | 90 | +58 |
3 | Trabzonspor | 35 | 18 | 13 | 4 | 61 | 48 | 58 | +13 |
4 | Başakşehir FK | 35 | 16 | 12 | 7 | 50 | 40 | 55 | +10 |
5 | Beşiktaş | 35 | 16 | 13 | 6 | 48 | 42 | 54 | +6 |
6 | Alanyaspor | 35 | 12 | 10 | 13 | 50 | 47 | 49 | +3 |
7 | Kasımpaşa | 35 | 14 | 14 | 7 | 57 | 63 | 49 | -6 |
8 | Çaykur Rizespor | 35 | 14 | 14 | 7 | 47 | 54 | 49 | -7 |
9 | Sivasspor | 35 | 12 | 11 | 12 | 42 | 51 | 48 | -9 |
10 | Antalyaspor | 35 | 11 | 12 | 12 | 40 | 44 | 45 | -4 |
11 | Adana Demirspor | 35 | 10 | 11 | 14 | 50 | 47 | 44 | +3 |
12 | Samsunspor | 35 | 11 | 15 | 9 | 40 | 45 | 42 | -5 |
13 | Kayserispor | 35 | 11 | 13 | 11 | 41 | 50 | 41 | -9 |
14 | MKE Ankaragücü | 35 | 8 | 12 | 15 | 43 | 46 | 39 | -3 |
15 | Fatih Karagümrük | 35 | 9 | 16 | 10 | 43 | 45 | 37 | -2 |
16 | Konyaspor | 35 | 8 | 14 | 13 | 34 | 48 | 37 | -14 |
17 | Gaziantep FK | 35 | 9 | 18 | 8 | 40 | 55 | 35 | -15 |
18 | Hatayspor | 35 | 7 | 15 | 13 | 39 | 49 | 34 | -10 |
19 | Pendikspor | 35 | 8 | 18 | 9 | 40 | 71 | 33 | -31 |
20 | İstanbulspor | 35 | 4 | 24 | 7 | 26 | 68 | 16 | -42 |
Takım | O | G | M | B | A | Y | P | AV | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Eyüpspor | 33 | 23 | 7 | 3 | 73 | 31 | 72 | +42 |
2 | Göztepe | 33 | 21 | 6 | 6 | 59 | 19 | 69 | +40 |
3 | Sakaryaspor | 33 | 16 | 8 | 9 | 48 | 35 | 57 | +13 |
4 | Bodrumspor | 33 | 15 | 7 | 11 | 42 | 21 | 56 | +21 |
5 | Çorum FK | 33 | 16 | 9 | 8 | 54 | 34 | 56 | +20 |
6 | Kocaelispor | 33 | 16 | 10 | 7 | 48 | 39 | 55 | +9 |
7 | Bandırmaspor | 33 | 13 | 9 | 11 | 49 | 31 | 50 | +18 |
8 | Gençlerbirliği | 33 | 13 | 9 | 11 | 38 | 32 | 50 | +6 |
9 | Boluspor | 33 | 14 | 11 | 8 | 31 | 34 | 50 | -3 |
10 | Erzurumspor FK | 33 | 12 | 10 | 11 | 30 | 30 | 44 | 0 |
11 | Manisa FK | 33 | 9 | 11 | 13 | 40 | 38 | 40 | +2 |
12 | Ümraniyespor | 33 | 11 | 15 | 7 | 38 | 46 | 40 | -8 |
13 | Keçiörengücü | 33 | 10 | 14 | 9 | 33 | 42 | 39 | -9 |
14 | Tuzlaspor | 33 | 9 | 14 | 10 | 34 | 46 | 37 | -12 |
15 | Adanaspor | 33 | 10 | 17 | 6 | 27 | 45 | 36 | -18 |
16 | Şanlıurfaspor | 33 | 8 | 14 | 11 | 30 | 37 | 35 | -7 |
17 | Altay | 33 | 5 | 25 | 3 | 15 | 75 | 9 | -60 |
18 | Giresunspor | 33 | 2 | 27 | 4 | 15 | 69 | 7 | -54 |
Takım | O | G | M | B | A | Y | P | AV | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Esenler Erokspor | 36 | 26 | 5 | 5 | 83 | 29 | 83 | +54 |
2 | Van Spor FK | 35 | 24 | 5 | 6 | 63 | 34 | 78 | +29 |
3 | Bucaspor 1928 | 36 | 21 | 5 | 10 | 54 | 25 | 73 | +29 |
4 | 1461 Trabzon FK | 36 | 21 | 6 | 9 | 71 | 39 | 72 | +32 |
5 | Ankaraspor | 36 | 15 | 8 | 13 | 45 | 35 | 58 | +10 |
6 | Yeni Mersin İdman Yurdu | 36 | 16 | 10 | 10 | 50 | 36 | 58 | +14 |
7 | Beyoğlu Yeniçarşıspor | 36 | 15 | 14 | 7 | 47 | 38 | 52 | +9 |
8 | Karacabey Belediye Spor | 36 | 13 | 11 | 12 | 43 | 37 | 51 | +6 |
9 | Ankara Demirspor | 36 | 15 | 16 | 5 | 43 | 46 | 50 | -3 |
10 | Diyarbekir Spor | 36 | 12 | 15 | 9 | 39 | 41 | 45 | -2 |
11 | Kırklarelispor | 36 | 11 | 14 | 11 | 33 | 41 | 44 | -8 |
12 | Altınordu | 36 | 10 | 13 | 13 | 45 | 39 | 43 | +6 |
13 | Hes İlaç Afyonspor | 36 | 10 | 14 | 12 | 25 | 38 | 42 | -13 |
14 | Serik Belediyespor | 36 | 10 | 16 | 10 | 29 | 45 | 40 | -16 |
15 | Nazilli Belediyespor | 36 | 11 | 16 | 9 | 38 | 57 | 39 | -19 |
16 | Zonguldak Kömürspor | 36 | 11 | 17 | 8 | 41 | 57 | 38 | -16 |
17 | Kırşehir Futbol SK | 36 | 5 | 23 | 8 | 38 | 76 | 23 | -38 |
18 | Bursaspor | 35 | 5 | 22 | 8 | 25 | 64 | 20 | -39 |
19 | Adıyaman FK | 36 | 4 | 25 | 7 | 28 | 63 | 19 | -35 |
Takım | O | G | M | B | A | Y | P | AV | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Kepezspor FAŞ | 28 | 22 | 2 | 4 | 67 | 18 | 70 | +49 |
2 | Aliağa Futbol A.Ş. | 28 | 19 | 0 | 9 | 60 | 18 | 66 | +42 |
3 | Ayvalıkgücü Belediyespor | 28 | 15 | 6 | 7 | 40 | 25 | 52 | +15 |
4 | 52 Orduspor FK | 28 | 14 | 7 | 7 | 40 | 28 | 49 | +12 |
5 | İnegöl Kafkas GK | 28 | 13 | 7 | 8 | 37 | 30 | 47 | +7 |
6 | Edirnespor | 28 | 13 | 10 | 5 | 45 | 28 | 44 | +17 |
7 | Mardin 1969 Spor | 28 | 12 | 11 | 5 | 40 | 34 | 41 | +6 |
8 | K.Çekmece Sinopspor | 28 | 10 | 10 | 8 | 41 | 31 | 38 | +10 |
9 | Karabük İdmanyurdu Spor | 28 | 10 | 13 | 5 | 27 | 44 | 35 | -17 |
10 | Artvin Hopaspor | 28 | 9 | 12 | 7 | 33 | 29 | 34 | +4 |
11 | Talasgücü Belediyespor | 28 | 10 | 14 | 4 | 34 | 45 | 34 | -11 |
12 | Kırıkkalegücü FK | 28 | 8 | 15 | 5 | 31 | 42 | 29 | -11 |
13 | Gümüşhanespor | 28 | 4 | 14 | 10 | 25 | 49 | 22 | -24 |
14 | Malatya Arguvanspor | 28 | 3 | 21 | 4 | 21 | 57 | 13 | -36 |
15 | Tarsus İdman Yurdu | 28 | 2 | 22 | 4 | 20 | 83 | 10 | -63 |
Tarih | Ev Sahibi | Sonuç | Konuk Takım |
---|---|---|---|
12/05/2024 | Adana Demirspor | vs | Gaziantep FK |
12/05/2024 | Alanyaspor | vs | Beşiktaş |
12/05/2024 | Fatih Karagümrük | vs | Galatasaray |
12/05/2024 | Fenerbahçe | vs | Kayserispor |
12/05/2024 | Hatayspor | vs | MKE Ankaragücü |
12/05/2024 | Kasımpaşa | vs | Antalyaspor |
12/05/2024 | Konyaspor | vs | Samsunspor |
12/05/2024 | Pendikspor | vs | Çaykur Rizespor |
12/05/2024 | Sivasspor | vs | Başakşehir FK |
12/05/2024 | Trabzonspor | vs | İstanbulspor (H:1) |
Tarih | Ev Sahibi | Sonuç | Konuk Takım |
---|---|---|---|
10/05/2024 | Keçiörengücü | vs | Altay |
10/05/2024 | Giresunspor | vs | Ümraniyespor |
11/05/2024 | Adanaspor | vs | Bandırmaspor |
11/05/2024 | Boluspor | vs | Çorum FK |
11/05/2024 | Erzurumspor FK | vs | Eyüpspor |
11/05/2024 | Göztepe | vs | Bodrum FK |
11/05/2024 | Kocaelispor | vs | Sakaryaspor |
11/05/2024 | Şanlıurfaspor | vs | Manisa FK |
11/05/2024 | Tuzlaspor | vs | Gençlerbirliği |
Tarih | Ev Sahibi | Sonuç | Konuk Takım |
---|---|---|---|
04/05/2024 | Altınordu | 3 - 3 | Ankaraspor |
04/05/2024 | Bucaspor 1928 | 3 - 1 | Diyarbekir Spor |
04/05/2024 | Serik Belediyespor | 0 - 6 | Esenler Erokspor |
04/05/2024 | Beyoğlu Yeniçarşıspor | 3 - 1 | Karacabey Belediye Spor |
04/05/2024 | Adıyaman FK | 4 - 1 | Hes İlaç Afyonspor |
04/05/2024 | Ankara Demirspor | 5 - 2 | Yeni Mersin İdman Yurdu |
04/05/2024 | Kırklarelispor | 1 - 3 | Zonguldak Kömürspor |
04/05/2024 | Kırşehir Futbol SK | 4 - 5 | 1461 Trabzon FK |
30/04/2024 | Diyarbekir Spor | 2 - 1 | Bursaspor |
Tarih | Ev Sahibi | Sonuç | Konuk Takım |
---|---|---|---|
27/04/2024 | Malatya Arguvanspor | 3 - 4 | Talasgücü Belediyespor |
27/04/2024 | Gümüşhanespor | 2 - 4 | Kepezspor FAŞ |
27/04/2024 | Artvin Hopaspor | 0 - 1 | 52 Orduspor FK |
27/04/2024 | Mardin 1969 Spor | 4 - 2 | İnegöl Kafkas GK |
27/04/2024 | Tarsus İdman Yurdu | 1 - 1 | Karabük İdmanyurdu Spor |
27/04/2024 | Ayvalıkgücü Belediyespor | 1 - 0 | Edirnespor |
27/04/2024 | Aliağa Futbol A.Ş. | 6 - 3 | Kırıkkalegücü FK |